A – pourquoi cet échauffement ?

Lors d’une séance nous avons demandé à nos élèves de s’échauffer individuellement. Nous nous sommes aperçus, malgré le fait que ces derniers ont eu à s’échauffer bon nombre de fois auparavant, qu’ils éprouvaient les pires difficultés à le mettre en œuvre pour eux – mêmes. Les questions que nous avons posé à certains élèves nous ont permis de comprendre, que ces derniers se trouvaient en situation d’échec par ignorance ou confusion des exercices à accomplir et non pas par crainte du regard des autres.

B – mise en œuvre :

D’une séance à l’autre, nous demandons à deux élèves de la classe de préparer l’échauffement pour la semaine suivante. Ce travail, ne peut se faire que sur les séances de deux heures, dans la mesure où, au début notamment, il demande un peu de temps pour le mettre en place. Nous remettons aux élèves un fascicule à lire et une fiche qu’ils devront remplir (voir en annexe) afin de les aider à préparer leur échauffement. S’ils éprouvent des difficultés, ils disposent d’une semaine pour nous en parler, ou demander à leurs camarades qui sont déjà passés.

Lors de la conduite de l’échauffement, nous partageons la classe en deux et les élèves « meneurs » se voient confier la responsabilité de l ‘échauffement pour une moitié de classe chacun. Il est important d’être vigilant sur le comportement des élèves du groupe lors de la menée de l’échauffement, afin de sécuriser et de rassurer au maximum l’élève responsable de cet échauffement.

A la fin, nous rassemblons les élèves et nous procédons à un bilan collectif, afin de faire verbaliser les élèves sur les points négatifs et positifs, cela leur permet de mieux se rendre compte de ce qu’il faut faire et pas faire. L’échauffement est noté sur six points, correspondant à la partie connaissance de la note finale sur 20.

1-             faire réfléchir les élèves sur l’utilité d’un échauffement.

2-           Etre capable prendre en charge son échauffement dans le futur.

3-           Savoir qu’il faut mettre son corps à température.

4-           Savoir qu’il faut s’étirer (articulation, muscles).

5-           Etre capable de s’exprimer devant un groupe.

    Voici la deuxième année que nous nous réservons 10 à 15 minutes au début des cours de deux heures pour travailler sur l’échauffement.

Si la première année nous demandions la même chose pour tous les cycles, nous tentons cette année de mettre en place des objectifs différents et nos attentes ne sont pas les mêmes pour tous les niveaux de classes. La première année, nous avons axé notre travail simplement sur l’échauffement, mais cette année, nous complétons notre travail en ciblant un peu plus sur l’expression orale des élèves.

Le bilan que nous dressons aujourd’hui est somme toute positif au regard des retours que nous avons de la part des élèves, (en effet, la plupart sont volontaires dans la conduite de l’échauffement), et même de certains parents.

A-    Dossier donné aux élèves :

8 dossier pour les élèves de sixièmes, cinquièmes et de quatrièmes (1^ère partie).

8 dossier pour les élèves de quatrièmes (2^ème partie) et de troisièmes.

POURQUOI FAUT-IL S'ECHAUFFER?

Pour préparer son corps à subir une activité physique importante sans se blesser (contracture, déchirure, claquage, entorse...). En effet, une contracture musculaire entraînera  un arrêt de toute activité physique pendant 2 semaines au minimum, une déchirure pendant 3 semaines au-moins, un claquage ou une entorse pendant 6 semaines au minimum.

Remarque: notre corps peut-être, dans ce cas, comparé à une voiture. Lorsque l'on démarre une voiture et que celle-ci est froide, il ne faut pas immédiatement appuyer à fond sur l'accélérateur car cela l'abîme. Par contre, lorsque la  voiture est chaude, on peut accélérer davantage et faire monter le moteur en régime. Et bien pour notre corps, c'est pareil:

CELA DOIT ETRE PROGRESSIF.

COMMENT FAIRE POUR S'ECHAUFFER CORRECTEMENT :

Un échauffement se compose de 2 parties.

• Première partie: ECHAUFFEMENT GENERAL

BUT: Faire monter notre corps en température (lorsque l'on fait du sport, la température de notre corps qui est d'environ 37°C au repos, monte fréquemment à 38,5°C. D'où cette impression de chaleur qui envahit notre corps).

• Deuxième partie: ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE.

BUT: préparer au sport que l'on va pratiquer en échauffant plus particulièrement les articulations et les muscles mise en jeu dans l'activité.

Exemple: Au foot, on peut faire une passe à 10 ce qui finira d'échauffer complètement les articulations des chevilles et des genoux, ainsi que les muscles des jambes.

QUE FAIT-ON DANS L'ECHAUFFEMENT GENERAL ?

L'échauffement général comporte 3 phases.

• Première phase: LA COURSE.

BUT: Augmenter le rythme cardiaque et respiratoire.

MISE EN OEUVRE: Course de 3 à 5 minutes.

• Deuxième phase: LES ARTICULATIONS.

BUT: Eviter les entorses, les luxations

MISE EN OEUVRE: Echauffer les articulations concernées par l'activité en leur imprimant un mouvement de rotation. Ceci est valable pour toutes les articulations sauf pour les genoux et les coudes car l' articulation ne permet  pas ce type de mouvement. Par conséquent, pour les genoux il faudra faire des monter de genoux ou des talons-fesses et pour le coude des flexions-extensions.

Exemple: en football il faudra échauffer les chevilles, les genoux et le cou. Par contre, il n'est pas obligatoire d'échauffer les poignets, les coudes et les épaules puisqu'ils ne servent pas beaucoup dans l'activité.

• Troisième phase: LES MUSCLES.

BUT: Eviter les contractures, les déchirures, les claquages musculaires.

MISE EN OEUVRE. Etirer les muscles concernés par l'activité.

Exemple: en football il faudra étirer:

o       Les jumeaux et le soléaire (le mollet)

o       Les ischios-jambiers ( derrière de la cuisse )

o       Le quadriceps (devant de la cuisse)

o       Les adducteurs (à l'intérieur de la cuisse)

o       Les fessiers

Quelques conseils pour bien s'étirer:

Lorsque l'on a commencé à étirer un muscle, il faut maintenir la même tension
pendant 10 à 15 secondes environ, surtout il ne faut pas donner d'à-coups.

Il faut, lorsque l'on étire un muscle, souffler l'air que l'on a dans ses poumons pour bien se relâcher.

Il  ne faut pas que cela fasse mal, car le muscle se contractera tout seul et ne sera donc pas étiré. C'est un réflexe pour éviter que le muscle se déchire.

Essayer chez vous les exercices que vous souhaitez faire faire à vos camarades pour constater si cela tire effectivement le muscle voulu.

VOICI LES DIFFERENTES POSITIONS POUR S'ETIRER:

1 Les jumeaux et le soléaire : le mollet

2 Le jambier antérieur : muscle se situant à côté du tibia

3 Le psoas iliaque

4 Le quadriceps

5 Les ishios-jambiers : le derrière de la cuisse

6 Les fessiers : les fesses

7 Les adducteurs : l'intérieur de la cuisse

8 Les dorsaux : les muscles du dos

9 Les poignets

10 Les épaules

QUE FAIT-ON DANS UN ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE ?

L'échauffement spécifique poursuit 2 objectifs:

• Terminer la préparation des muscles et des articulations avant une pratique sportive
  sans retenue.
• Permet de se préparer mentalement à l'activité physique qui suivra.

Pour ce faire l'échauffement spécifique doit avoir 2 caractéristiques:

• L’effort doit y être modéré.
• Il doit avoir un lien direct avec l'activité physique qui suivra (ne pas demander de
  faire une passe à 10 par exemple alors que l'activité proposée sera de la gymnastique).

A vous maintenant de rechercher ou d'inventer un exercice répondant aux 2 objectifs et
correspondant aux 2 caractéristiques.

CONCLUSION:
­Voilà, ça y est, vous pouvez entrer dans l'activité sans risque particulier car vous avez  réduit fortement les chances de vous blesser.

Mais les étirements servent également à récupérer après un effort intense. Cette fois, il faudra maintenir la tension, non pas 15 secondes comme pour l’échauffement général,  mais 30 secondes. Cela aidera votre muscle à retrouver la longueur qu'il avait avant de débuter l’activité sportive.

B-   Fiches de préparation :

8 élèves de sixièmes, cinquièmes, et quatrièmes (1^ère partie).

8 élèves de quatrièmes (2^ème partie) et de troisièmes.

Nom Prénom : ………………………………

Classe : …………

Echauffement général

Première phase : La course

               Durée : …………

Deuxième Phase : L’échauffement articulaire

Troisième phase : Les étirements musculaires

Quels sont les conseils à donner lors d’un étirement ?

Echauffement spécifique

A quelle activité dois-je préparer mes camarades :